DIETA PARA FUTBOLISTAS

Sugerencias para una buena alimentación


• Comer una alimentación variada, abundante en frutas y verduras.
• Mantener el peso ideal.
• Evitar el exceso de grasas saturadas y el colesterol.
• Comer alimentos con almidón y fibras.
• Reducir la ingestión de sal.
• Proteínas de 1 gr. a 1.2 gr. por kg. de peso por día.
• Si consume alcohol, hágalo en forma moderada.
Es conveniente escoger carnes magras, pescados, pollo sin piel. Incorpore a su dieta legumbres y cereales. Incluya alimentos ricos en fibra, panes con harina integral, frutas, vegetales. Acostúmbrese a gozar del sabor de los alimentos al natural. No agregue sal, ya viene incorporada en sus alimentos.
Hamburguesa, papas fritas, mayonesa y gaseosa. Es un camino segura hacia la enfermedad por el elevado contenido de grasas. El aceite recalentado sufre un proceso químico de descomposición y es altamente tóxico. El colesterol esta aumentado, es pobre en vitaminas, minerales y fibras. La cantidad de sal supera las dosis recomendadas. La digestión se lentifica.

LA PROTEINAS

Cuando mas proteínas como, mas músculos tengo - grave error. Una vez que el organismo recibe la suficiente cantidad de proteínas para la síntesis, el doblar o triplicar la cantidad no resulta en una mayor producción. El exceso hace que se excrete mas nitrógeno por hígado y riñón, lo cual es perjudicial.
Una ingesta crónica exagerada de proteínas, produce un aumento de la pérdida de calcio, la cual puede repercutir desfavorablemente sobre todo en los deportistas. La pérdida de calcio conduce a la osteoporosis y facilita las fracturas.
La ingestión de proteínas es necesaria para obtener los aminoácidos para la masa muscular y restituir las estructuras proteicas que están continuamente formándose y destruyéndose. Pero la cantidad necesaria es 1 gr./kg./peso/día ya que el organismo tiene una gran capacidad para resintetizar los aminoácidos que son el resultado de la degradación de proteínas ya existentes.
Por ejemplo, una persona de 70 kg. sintetiza 400 gr. de proteínas diarias, pero es poco probable que consuma mas de 100gr./día. Por lo tanto las aminoácidos de la dieta tienen solo una importancia secundaria para ayudar al crecimiento de nuevos tejidos. Las necesidades de proteínas para el crecimiento muscular son pequeños. Un aumento en la ingestión no puede estimular el crecimiento de la masa muscular pues la tasa de síntesis de proteínas del músculo esquelético, llega a un punto que viene determinado por la cantidad de proteínas que el individuo necesita y una vez llegado a esto un aumento adicional de aminoácidos no estimula la síntesis.
Un aumento de proteínas puede incluso Ilegar a inhibir la contracción muscular. El organismo no tiene capacidad de almacenar aminoácidos, de aquí que estos deban ser degradados pudiendo resultar de ello un exceso de nitrógeno, que puede acabar dando, un aumento del tamaño del hígado y del riñón, y en casos extremos; un aumento de la frecuencia tumoral y hasta una insuficiencia renal.
Las necesidades diarias recomendadas por los diferentes organismos y también por la National Academy of Sciences es de 0,8 a 1,2 gr./kg./peso/día. Se puede elevar en embarazadas y periodos de crecimiento.
Por todo lo expuesto, una sugerencia: no consuma mas proteínas de las necesarias que en vez de favorecerlo lo perjudicara.

Líquidos

El agua es el alimento numero uno de los deportistas que efectúan ejercicios físicos prolongados, especialmente si la temperatura ambiente es elevada.
A medida que se intensifica el ejercicio físico aumenta la producción de calor. Esto eleva la temperatura corporal y el organismo se desprende de, esto a través de la sudoracion. Si la actividad física es prolongada puede perderse de 1 a 2 litros de agua por hora. Si no controlamos esto, nuestro organismo sufre un deterioro. Mas de la mitad de nuestro cuerpo es liquido, este ocupa un espacio y mantiene un equilibrio. La hidratación insuficiente durante de ejercicio es una de las causas de la disminución del rendimiento.
El organismo necesita agua para regular la temperatura, para mantener el volumen y la presión de sangre adecuados, y permitir la producción de energía mediante procesos químicos en las células musculares. Si los músculos no se hallan bien hidratados se fatigan mas fácilmente.
De todo esto se desprende, que durante la competición deportiva, debe ingerirse suficiente cantidad de líquidos, para un mejor rendimiento, Hidratos de Carbono. O carbohidratos conocidos corrientemente como azucares son la principal fuente de energía para el organismo en el ejercicio intenso.
Cuando la concentración de glucosa en sangra baja, se Ilama hipoglucemia y da como síntomas sensación de fatiga, apetito, mareos. Esto afecta el rendimiento y se puede dar cuando el esfuerzo es prolongado y se agotan las reservas de glucógeno.
El glucógeno es la forma de almacenamiento de la glucosa que se realiza en hígado y músculos. Cuando se ingieren carbohidratos estos se transforman en ultima instancia en glucosa, la cual va a las células para satisfacer necesidades energéticas. El resto queda depositado en hígado y músculos como glucógeno, que se vuelve a transformar en glucosa para crear energía. El buen funcionamiento del cerebro depende de ella. El hígado trabaja permanentemente para entregárselo al sistema nervioso, pero la glucosa solo puede almacenarse durante doce horas.
De estos se desprende que después de doce horas de ayuno el hígado puede haber reducido sus depósitos y tener dificultades para enviar glucosa al cerebro.
Esta es la principal razón por la que es conveniente desayunar. Los carbohidratos no son solo las pastas, debemos ingerir fibras que es un componente estructural de las plantas y pertenecen al grupo de carbohidrato complejos. Los tipos de fibras pueden ser solubles en agua o insolubles.
 • Solubles como la pectina: que la contiene las manzanas, los coles, las zanahorias y papas.
 • Mucilagos o gomosas: cebada, avena, salvado de avena.
 • Las insolubles como las ligninas: salvado de todo tipo, berenjenas, peras, rábanos y fresas.
 • Celulosa y hemicelulosa: manzanas, avenas de todo tipo, brócoli, zanahoria, cereales, granos enteros.